Το πιο υγιεινό ψάρι που όλοι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Οι σαρδέλες, οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των ρέγγων και η ονομασία τους προέρχεται από το ιταλικό νησί της Σαρδηνίας, θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να αγνοούν αυτό το γεγονός. Γιατί ακριβώς πρέπει να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Σας εξηγούμε.
Οι σαρδέλες είναι υγιεινές και νόστιμες
Μελέτες και συστάσεις, όπως αυτές του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας και της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, τονίζουν τη σημασία της ένταξης των ψαριών στη διατροφή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι σαρδέλες, οι οποίες εκτιμώνται για τα οφέλη τους στην υγεία, είναι επίσης σχετικά φθηνές και εύκολα διαθέσιμες. Δυστυχώς, εξακολουθούμε να τις υποτιμούμε.
Εκτός από τη διατροφική τους αξία, οι σαρδέλες αποτελούν πολύτιμη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Οι ουσίες αυτές είναι ευεργετικές για τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία μειώνοντας τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή στους Πολωνούς, οπότε οι σαρδέλες αποτελούν σημαντικό προμηθευτή αυτού του συστατικού. Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ανοσίας και της καλής συγκέντρωσης, η οποία μπορεί να αντισταθμίσει την ταχεία γήρανση.
Ποιο ψάρι να επιλέξετε;
Οι σαρδέλες είναι μια πλήρης τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, η οποία όχι μόνο υποστηρίζει τις υγιείς διαδικασίες ανάπτυξης και αναγέννησης του οργανισμού, αλλά και περιέχει σημαντικά λιγότερο υδράργυρο από άλλα ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος, γεγονός που τις καθιστά πολύ καλύτερη επιλογή.
Όταν αγοράζετε σαρδέλες, αξίζει να δίνετε προσοχή στη σύστασή τους, αναζητώντας την ετικέτα «Sardina pilchardus» και αποφεύγοντας το «Sprattus sprattus», που σημαίνει παπαλίνα. Είναι επίσης σημαντικό οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες να διαθέτουν το πιστοποιητικό MSC, το οποίο επιβεβαιώνει την ποιότητά τους.
Αν έπρεπε να δώσουμε το «χρυσό μετάλλιο» στο πιο υγιεινό ψάρι των ελληνικών θαλασσών, αυτό θα πήγαινε χωρίς αμφιβολία στα μικρά λιπαρά ψάρια, με τη Σαρδέλα να κατέχει την κορυφή.
Ωστόσο, η απάντηση εξαρτάται και από το τι ψάχνετε διατροφικά (π.χ. ωμέγα-3 λιπαρά ή χαμηλές θερμίδες). Ακολουθεί η ανάλυση για τα πιο ωφέλιμα ψάρια στην Ελλάδα:
1. Ο «Βασιλιάς» της Υγείας: Η Σαρδέλα (και ο Γαύρος)
Η σαρδέλα θεωρείται παγκοσμίως superfood. Είναι το πιο υγιεινό ψάρι που μπορείτε να φάτε στην Ελλάδα για τρεις βασικούς λόγους:
• Πλούσια σε Ωμέγα-3: Περιέχει τεράστιες ποσότητες καλών λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν τον εγκέφαλο.
• Χαμηλά Βαρέα Μέταλλα: Επειδή είναι μικρό ψάρι και ζει λίγο, δεν προλαβαίνει να συσσωρεύσει υδράργυρο όπως τα μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας, μεγάλος τόνος).
• Βιταμίνες & Ασβέστιο: Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12 και βιταμίνης D. Αν τρώγεται με το κόκαλο, προσφέρει και πολύ ασβέστιο.
2. Τα «Δυνατά» Λιπαρά: Κολιός και Παλαμίδα
Αν θέλετε κάτι μεγαλύτερο από σαρδέλα, αυτά τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές εποχής.
• Κολιός: Εξαιρετικά πλούσιος σε ωμέγα-3. Είναι ιδανικός ψητός (ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που είναι «αυγλωμένος» και πιο παχύς).
• Παλαμίδα: Ανήκει στην οικογένεια των τονοειδών. Έχει κόκκινο κρέας, πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά είναι πιο ασφαλής από τον μεγάλο τόνο όσον αφορά τον υδράργυρο.
3. Η «Ελαφριά» Επιλογή: Τσιπούρα και Λαβράκι
Αν προτιμάτε τα λευκά ψάρια (συνήθως ιχθυοκαλλιέργειας στην Ελλάδα, εκτός αν βρείτε πελαγίσια), αυτά είναι οι πρωταθλητές της άπαχης πρωτεΐνης.
• Διατροφική Αξία: Έχουν λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με τη σαρδέλα, αλλά προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με ελάχιστο λίπος.
• Χρήση: Είναι ιδανικά για δίαιτα, εύπεπτα και εξαιρετικά για παιδιά.
Συμβουλή για το μαγείρεμα
Για να παραμείνει το ψάρι υγιεινό, ο τρόπος μαγειρέματος είναι καθοριστικός:
1. Ψητό ή στον φούρνο: Διατηρεί τα ωμέγα-3 λιπαρά (ειδικά για σαρδέλα/κολιό).
2. Αχνιστό: Ιδανικό για λευκά ψάρια.
3. Τηγάνι: Αποφύγετέ το αν ο στόχος είναι η υγεία. Το τηγάνισμα καταστρέφει τα καλά λιπαρά και προσθέτει περιττές θερμίδες και φλεγμονώδη έλαια.
Συμπέρασμα
